1. PENTRU TOATE VARSTELE, DE DIMINEATA PANA SEARA
MIC-DEJUN : cafea sau ceai, cu sau fara indulcitor, un pahar cu lapte partial degresat sau 125 ml iaurt slab (chiar si cu fructe), 30 g paine cu trei lingurite de marmelada sau 30 g cereale.
GRASIMI SI SOSURI : 5 lingurite de ulei extravirgin de masline (pe care sa-l pui peste salate). De doua ori pe saptamana il poti folosi pentru prepararea alimentelor care necesita tratament termic.Cand vrei, in loc de o lingurita de ulei de masline, poti folosi doua de maioneza. Poti adauga cu moderatie ketchup sau sos de soia.
BAUTURI : Cel putin un litru si jumatate de apa pe zi; de doua ori pe saptamana, in loc sa mananci o portie de fructe, poti sa bei un pahar cu vin sau o cutie cu bere; bea maximum trei cafele sau trei ceaiuri pe zi.
FRUCTE DE SEZON : Trei portii pe zi, pe care le poti consuma cand vrei (150-200 g /portia). Exceptie fac strugurii si bananele care au un aport caloric dublu fata de celelalte fructe.
CIOCOLATA : Chiar si in fiecare zi, cate 5 g.
2. PENTRU TOATE VARSTELE, LA PRANZ SI CINA
FAINOASE LA ALEGEREA TA
La pranz si seara, 90 g paste sau orez sau paine (integrala) sau 270 g cartofi sau 90 g cereale macinate. O data pe saptamana, poti manca o pizza simpla, cu sos de rosii, cascaval si busuioc.
LEGUME LA ALEGERE
Crude, fierte, la gratar: consuma-le in timpul zilei, la pranz sau cina, ca gustare sau garnitura. La acestea poti adauga un fel doi.
3. FELUL DOI, LA PRANZ SI SEARA
Fiecare saptamana prevede 14 mese principale (7 de pranz si 7 cine). La felul doi, ideal ar fi sa schimbi meniul. Organizeaza-te astfel incat sa respecti aceasta schema, urmand indicatiile specifice varstei tale.
CARNE
150 g carne alba sau rosie, fara grasime.
La 20 de ani : de 3 ori pe saptamana.
La 30 de ani : de 4 ori pe saptamana.
La 40 de ani : de 2 ori pe saptamana.
PESTE
200 g, exclusi pestii prea grasi cum ar fi scrumbia, cei afumati sau in ulei.
La 20 de ani : de 2 ori pe saptamana.
La 30 de ani : de 2 ori pe saptamana.
La 40 de ani : de 3 ori pe saptamana.
BRANZETURI
80 g telemea sau 150 g branza de vaci sau 60 g cascaval.
La 20 de ani : de 3 ori pe saptamana.
La 30 de ani : de 3 ori pe saptamana.
La 40 de ani : de 3 ori pe saptamana.
MEZELURI
60 g mezeluri slabe (de tip sunca de Praga). O data la doua saptamani poti alege 40 g mezel mai gras.
La 20 de ani : de 2 ori pe saptamana.
La 30 de ani : de 2 ori pe saptamana.
La 40 de ani : de 2 ori pe saptamana.
LEGUME
Fasole verde, mazare si soia: 50 g daca sunt uscate sau 150 g daca sunt proaspete, inghetate sau conservate.
La 20 de ani : de 2 ori pe saptamana.
La 30 de ani : de 2 ori pe saptamana.
La 40 de ani : de 3 ori pe saptamana.
OUA
Fiecare portie echivaleaza cu doua oua: mananca-le fierte tari sau ochi.
La 20 de ani : de 2 ori pe saptamana.
La 30 de ani : o data pe saptamana.
La 40 de ani : o data pe saptamana.